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28/11/2025
O cérebro consome aproximadamente 20% de toda a energia que o corpo obtém dos alimentos, embora represente apenas 2% do peso corporal. Essa demanda energética aumenta ainda mais durante a infância e adolescência, períodos de intenso desenvolvimento cerebral. A alimentação equilibrada interfere diretamente na capacidade de concentração em sala de aula, na formação de memórias e até no humor durante o dia letivo.
Pesquisas demonstram que crianças bem nutridas apresentam melhor desempenho em tarefas que exigem concentração, memória e raciocínio. O cérebro depende de um fornecimento constante de glicose, sua principal fonte de energia, obtida principalmente através dos carboidratos. Carboidratos complexos, presentes em cereais integrais, frutas e legumes, liberam energia de forma gradual e mantêm os níveis de concentração estáveis ao longo do dia.
O ômega 3, encontrado em peixes, castanhas e linhaça, é fundamental para a estrutura das células cerebrais e para a comunicação entre os neurônios. Sua presença adequada na dieta está associada à melhor capacidade de memorização e aprendizado. O ferro, presente em carnes, feijão e vegetais verde-escuros, é essencial para o transporte de oxigênio até o cérebro. Sua deficiência pode causar fadiga, dificuldade de concentração e prejuízos na memória.
O zinco participa da formação de novas conexões cerebrais e do desenvolvimento do hipocampo, região responsável pela memória. Alimentos como carnes, ovos, leguminosas e sementes são boas fontes desse mineral. As vitaminas do complexo B, encontradas em proteínas animais, leguminosas e sementes, atuam na produção de neurotransmissores responsáveis pela atenção e pelo estado de alerta.
Fábio Augusto de Oliveira e Silva, diretor geral do Colégio Anglo Itu, destaca esse aspecto: "Quando a família compreende a relação direta entre alimentação e capacidade de aprendizado, as escolhas no dia a dia se tornam mais conscientes e os resultados aparecem no desempenho escolar."
Os antioxidantes, presentes em frutas e vegetais coloridos, protegem as células cerebrais contra danos. Vitamina C, vitamina E e betacaroteno são exemplos de antioxidantes que podem prevenir ou retardar declínios cognitivos. O cacau, em sua forma mais pura, melhora a circulação sanguínea cerebral, aumentando a chegada de nutrientes e oxigênio.
Estudantes que iniciam o dia sem tomar café da manhã apresentam maior dificuldade para manter a atenção nas primeiras aulas. A falta de alimento após o jejum noturno causa queda nos níveis de glicose sanguínea, resultando em cansaço, sonolência e diminuição da capacidade de concentração. Um café da manhã equilibrado, que inclua frutas, cereais integrais e fontes de proteína, fornece a energia necessária para o início do dia letivo.
Durante o período escolar, lanches saudáveis ajudam a manter os níveis de energia estáveis. Frutas como banana e maçã, castanhas, sanduíches naturais e iogurtes são opções práticas e nutritivas para os intervalos entre as aulas. A hidratação adequada também influencia diretamente a concentração. A desidratação, mesmo em níveis leves, pode causar dores de cabeça, fadiga e dificuldade para focar.
Produtos ultraprocessados, ricos em açúcares simples e gorduras trans, causam picos rápidos de energia seguidos por quedas bruscas, gerando o chamado efeito rebote. Esse fenômeno resulta em sonolência, irritabilidade e dificuldade de concentração. Refrigerantes, salgadinhos industrializados, doces e fast food fazem parte desse grupo de alimentos que não favorecem o desempenho escolar.
Energéticos industrializados, frequentemente consumidos por adolescentes, oferecem uma falsa sensação de disposição. Seu efeito é passageiro e seguido por cansaço ainda maior. Contêm quantidades preocupantes de açúcar e substâncias estimulantes que podem causar ansiedade e prejudicar o sono. Alternativas naturais, como chá verde, chá de canela e café sem açúcar em doses moderadas, são opções mais saudáveis para aumentar o estado de alerta.
A infância é o período fundamental para a construção dos hábitos alimentares que acompanharão o indivíduo ao longo de toda a vida. O aleitamento materno exclusivo até os seis meses de idade é o primeiro passo para uma nutrição adequada, fornecendo todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento inicial. A partir dos seis meses, inicia-se a introdução alimentar, momento crucial para apresentar à criança a diversidade de sabores, texturas e cores dos alimentos.
Durante a primeira infância, a criança desenvolve suas preferências alimentares através da experimentação sensorial. Ela precisa tocar, cheirar, observar e provar os alimentos múltiplas vezes para se familiarizar com eles. Estudos indicam que podem ser necessárias até 15 exposições a um mesmo alimento para que a criança o aceite naturalmente.
O ambiente das refeições influencia profundamente a formação dos hábitos alimentares. Refeições feitas em família, sem distrações como televisão ou dispositivos eletrônicos, criam momentos de convivência e aprendizado. As crianças aprendem observando o comportamento alimentar dos adultos. Pais que consomem frutas e verduras regularmente têm maior probabilidade de ter filhos com hábitos semelhantes.
A família é a primeira e mais importante referência para a formação dos hábitos alimentares das crianças. O comportamento alimentar dos pais influencia diretamente as escolhas dos filhos. Estabelecer horários regulares para as refeições é uma estratégia importante. A rotina ajuda a criança a reconhecer os sinais de fome e saciedade, prevenindo tanto a desnutrição quanto o excesso de peso.
O planejamento das refeições familiares facilita a manutenção de uma alimentação equilibrada. Ter uma variedade de alimentos saudáveis disponíveis em casa torna mais fácil fazer boas escolhas. Envolver as crianças no planejamento do cardápio, nas compras e no preparo das refeições aumenta seu interesse e aceitação pelos alimentos.
A escola desempenha papel fundamental na educação alimentar e nutricional das crianças e adolescentes. O Programa Nacional de Alimentação Escolar garante que todos os alunos da educação básica pública tenham acesso a uma alimentação adequada durante o período letivo. Hortas escolares permitem que os estudantes acompanhem o crescimento dos alimentos desde o plantio até a colheita, desenvolvendo respeito pela natureza e compreensão sobre a origem da comida.
Dias de avaliações escolares requerem atenção especial à alimentação. A ansiedade natural dessas situações já aumenta a atividade intestinal, portanto é importante evitar alimentos que possam causar desconforto, como aqueles que produzem gases ou têm efeito laxativo. Para provas matutinas, um café da manhã reforçado com frutas, pães integrais, cereais e fontes de proteína fornece energia sustentada.
Para avaliações vespertinas, um almoço leve com proteína, carboidratos complexos e vegetais é adequado. Levar lanches práticos como castanhas, frutas ou sanduíches naturais ajuda a manter a energia durante provas longas. Períodos de maior demanda cognitiva, como épocas de provas ou trabalhos escolares intensos, se beneficiam de uma alimentação ainda mais cuidadosa.
A alimentação inadequada na infância e adolescência traz consequências que podem se estender por toda a vida. A desnutrição, mesmo quando moderada, compromete o desenvolvimento físico e mental. Crianças desnutridas apresentam maior risco de adoecer, crescimento inadequado e dificuldades de aprendizagem. Os danos podem ser irreversíveis, especialmente quando ocorrem nos primeiros anos de vida.
O excesso de peso também é preocupante. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras e sódio, aliado ao sedentarismo, tem levado ao aumento da obesidade infantil. Crianças com excesso de peso têm maior risco de desenvolver diabetes, hipertensão e outras doenças crônicas precocemente.
Deficiências nutricionais específicas também geram problemas. A falta de ferro causa anemia, levando a cansaço, fraqueza e dificuldade de concentração. A deficiência de vitamina A compromete a visão e o sistema imunológico. A carência de zinco prejudica o crescimento e o desenvolvimento cognitivo.
Os hábitos alimentares construídos na infância tendem a se manter ao longo da vida, prevenindo doenças crônicas e promovendo longevidade com qualidade. A parceria entre família e escola, reforçando mensagens consistentes e oferecendo exemplos positivos, torna os resultados mais efetivos e duradouros.
Para saber mais sobre alimentação, visite https://g1.globo.com/pr/parana/especial-publicitario/uniopet/opet-inovacao-em-rede/noticia/2025/03/03/tendencia-em-alta-como-a-alimentacao-saudavel-e-os-exercicios-estao-transformando-o-estilo-de-vida-dos-jovens.ghtml e https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/por-que-e-tao-importante-uma-alimentacao-adequada-e-saudavel-no-inicio-da-vida